Комплекс упражнений на виброплатформе для всего тела
В одной тренировке можно объединить упражнения для ног, ягодиц, корпуса и верхней части тела. Главное — заранее выстроить удобную последовательность, чтобы не приходилось постоянно переходить с платформы на пол и обратно.
Коротко о главном
Удобная последовательность для домашней тренировки: полуприсед → приседания → выпады → планка → отжимания → ягодичный мост.
Сначала выполняются упражнения стоя, затем — движения с опорой руками на платформу, а завершает комплекс упражнение лежа на полу. Если какой-то элемент пока не подходит, его можно пропустить, сохранив общую структуру.
1. Стойка с полуприседом
Начните с устойчивого положения на платформе.
Поставьте ноги примерно на ширине плеч, слегка согните колени и немного отведите таз назад. Можно некоторое время удерживать полуприсед, а затем перейти к плавным движениям вверх и вниз.
Это простое упражнение помогает привыкнуть к платформе перед следующими элементами комплекса.
На старте не обязательно усложнять движение. Сначала важно найти устойчивое положение и привыкнуть к выбранной интенсивности вибрации.
2. Приседания
Из той же стойки переходите к полноценному движению.
Плавно согните колени, отведите таз назад и вернитесь в исходное положение.
Нет необходимости увеличивать интенсивность только потому, что упражнение стало динамическим. Сначала убедитесь, что техника остается такой же уверенной, как в полуприседе.
3. Выпады
Поставьте одну ногу на платформу, вторую отведите назад на пол.
Выполните несколько контролируемых выпадов, затем поменяйте ноги.
После приседаний это позволяет продолжить работу стоя, но изменить положение тела и распределение нагрузки.
Располагается на рабочей поверхности платформы.
Остается на полу и помогает сохранять устойчивое положение.
Движение лучше выполнять плавно и контролируемо.
4. Планка
После упражнений стоя можно перейти к движениям с опорой руками.
Поставьте ладони или предплечья на платформу, ноги вытяните назад. Удерживайте корпус ровно.
Если полный вариант пока неудобен, оставьте колени на полу.
Не нужно сразу добавлять движение. Обычной планки достаточно, чтобы сменить характер упражнения после приседаний и выпадов. Если этот вариант дается легко, можно попробовать боковую планку.
5. Отжимания с руками на платформе
Оставьте ладони на рабочей поверхности и примите положение для отжиманий.
Согните руки настолько, насколько получается сохранять ровный корпус, затем вернитесь вверх.
Начинать можно с опорой коленями на пол. Такой вариант проще и позволяет спокойно освоить положение рук на виброплатформе.
6. Ягодичный мост
Для последнего упражнения перевернитесь на спину и поставьте обе стопы на платформу.
Согните колени, плавно поднимите таз и опустите его обратно.
После более активных упражнений стоя этот вариант позволяет закончить комплекс в устойчивом положении на полу.
Почему упражнения удобно выполнять именно в таком порядке
Предложенная последовательность не является обязательной. Ее преимущество прежде всего в организации занятия: не приходится после каждого упражнения вставать, ложиться на пол, а затем снова возвращаться на платформу.
Так комплекс легче запомнить и повторить дома. Если какое-то упражнение пока не подходит по уровню подготовки, его можно пропустить, не меняя всю структуру занятия.
Как усложнять комплекс
Самый простой способ — не добавлять сразу новые упражнения, а постепенно менять уже знакомые.
- в полуприседе дольше удерживать положение;
- в приседании немного увеличить амплитуду;
- в планке перейти с коленей на носки;
- в отжиманиях постепенно увеличивать глубину;
- в ягодичном мосте ненадолго фиксировать верхнее положение.
Другой вариант — изменить интенсивность вибрации.
Удобнее менять что-то одно. Например, сначала вариант упражнения, а не одновременно амплитуду, интенсивность и темп. Так легче сохранять технику и понимать, насколько комфортной остается тренировка.
Какая виброплатформа подойдет для комплекса на все тело
Когда в одной тренировке сочетаются стойки, приседания, планки и упражнения на полу, выбор модели больше зависит от свободного места и привычного формата домашних занятий.
Рабочая поверхность — 76,5 × 41,8 см. Такой вариант удобен, если тренажер находится на постоянном месте и хочется больше пространства для разных постановок ног.
Размер рабочей зоны — 42 × 40 см, вес платформы — 8,5 кг. Ее проще перемещать и хранить, если после занятия тренажер нужно убирать.
Размеры — 55 × 35 см. Предусмотрено 30 уровней интенсивности, что позволяет постепенно менять настройки по мере освоения комплекса.
То есть выбирать виброплатформу только под этот комплекс необязательно. Полезнее учитывать, где она будет стоять, придется ли ее переносить и как обычно организованы ваши домашние занятия.
Если нужны дополнительные идеи для тренировок и отдельные упражнения для разных частей тела, посмотрите материал YAMAGUCHI «Упражнения на виброплатформе».
Часто задаваемые вопросы
Обязательно ли выполнять все упражнения за одно занятие?
Нет. Комплекс можно сократить и оставить только те движения, которые уже знакомы. Остальные упражнения можно добавить позже.
Можно ли менять порядок упражнений?
Да. Предложенная последовательность нужна прежде всего для удобства. Если комфортнее другая структура, упражнения можно переставить.
Как понять, что пора усложнять комплекс?
Когда выбранные упражнения выполняются уверенно и не приходится постоянно исправлять положение стоп, рук или корпуса, можно изменить один параметр: амплитуду, вариант упражнения или интенсивность платформы.
Подбирайте вариант упражнения и интенсивность с учетом уровня подготовки. Перед использованием виброплатформы соблюдайте рекомендации по эксплуатации конкретной модели.